一、如何扣篮
这个问题是对于身高不足185CM,但极力喜欢扣篮的朋友所写``如果身高高于190但却扣不了
`那就要对症下药了.这个是我总结了7年的街头篮球经验以及与很多朋友交流以及专业运动
员老师请教的结晶啊`好了让我开始吧
一.准备工作:
第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯
,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽
然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生
叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉.
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的.体育馆里的除外.
第六,必须高于164,如果手臂很长也可以`除非你是举重运动员`身高在155-160之间的`他们
腿步力量大的惊人`很轻松扣篮`只不过他们不愿意.
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.
第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩.
第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.罗德曼不高,2.04,为什么他是
篮板王?他自己说他有一种欲望.
二,具体身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全
可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记
住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保
持训练效果`
2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这
样`不过也没关系
3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝.
4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有
点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.
5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开.
6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.
7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你
会很容易.每个人都有自己的长处和潜力.
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队
,你还得靠学习.
9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应
"这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.
10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.
三,实施过程(分几段)
当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练
不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.
(1)篮球专项练习:
扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是
我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一
个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣不在于此,每个人
都开心是最开心的.
不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3
年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重
要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血
拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西.我们学校有些人我看过打球,好象
是地科的吧``个子高点,鸟眼一天到晚不正眼看人``自以为打的不错,确实打的相对于一般
的还可以,但是要知道你没资格摆`你那个打街头篮球配不上`正式比赛不够格.大家也许经
常可以看到他``相比有些人就不错`那个商院的吴同学`大家也许认识,也很帅的那个不错`
球打的不错``人也和善`我大1才进校和他打过`我防他`他比我高很多,但是从来没有靠身高
压人,我想他要真的强打我,我一点办法没有.但是别人点到为止,被防的时候能及时传球`能
打配合`对他犯规也是宽容`善待每个对手才能有收获.
知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.
(上篮)要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个
实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高
手上篮,低手在其他地方用到.
练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够
在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞
空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标
准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一
样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮.
练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框
`一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手.
练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练
习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给
自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高?
练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是
你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个
慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯
`动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你
约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把
篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉.
练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.
以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协
调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要
自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似
的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然
不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹
跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.
(运球,防守,投篮等等)
运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但
是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.
(篮板)
有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实
际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部
分结合于篮球.
A.独立于篮球.
1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.
速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练
习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.
短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那
2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助.
跳远:立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时
重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.
蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易
提高`但是千万不要过度。
2。跟腱练习
大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么
下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练
负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一
种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一
定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。
负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。
单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。
单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿
的静力和小腿。
以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有
效果。
3。脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好
`女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女
多爽！
健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适
当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击
，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹
跳和你的腰腹力量和控制能力。
腰腹专项练习：
起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很
好。
B.与篮球相关素质练习.
1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续.
2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记
住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习
.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点
3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样
做只是为了练习弹跳.
4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断
的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高
点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个
是核心.起跳要求和以前的一样.
好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要
学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来
完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出
意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的
一点就是运动伤的处理和保护.
扣篮最常见的伤害如下:
1.脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了.
2.手腕手臂骨折:也很常见,一些人可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些
人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走.开始扣要注意一点,不能兴奋
过度.这个时候最容易出现伤害.
3.和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时
千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!
4.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀
和鄙视别人`这个在前面强调过了.
好了`下面正式开始扣篮训练:
1.选择一个自己合适的高度,要扣篮扣的脆`至少要超过篮框15CM,但一般的话5CM如果把握
的好也能造成扣篮的假象`这个已经够了(这个5CM指的是球下边超过篮框5CM,如果是手指的
话那肯定会砸框,控制的好的话`你如果能半个手掌过框也能扣)
2.初开始找那种2.8左右篮框扣,因为你对这个高度绰绰有余.只是这个框难找`可以到一些
小学去找,或者一些老古董级的篮框被砸的下垂的去体会,有条件可以自己买个学校篮板自
己调节`(强烈推荐,美国很多小孩子扣篮就是这么练的).在这个高度你上可以体会各种姿势
`就像学任何东西一样`简单的东西越要做好.不要拉框`因为很危险.在这个高度上可以体会
飞翔的感觉等你有了这些做基础后可以在去更高的篮框上尝试.
3.几个朋友一组`尝试空接.并且人为设置一些障碍`尝试运动中扣篮`等熟练后`找朋友做活
动靶来防守你只要意思到了不要真正阻碍你`在这样情况下练习.现在基本上ok了.
4.高个子朋友要特别注意自己的腾空高度和动作潇洒程度,以及难度.不然你的扣篮没意义
.不算什么.一个190以上的扣篮不算什么,没有值得炫耀的.同样一个经过训练的180-185的
3米左右的篮也不希奇.所以高个子的要在动作编排上下工夫.
矮个子朋友能扣篮已经非常不错了`你们只要跳起来扣就必然是精品.你们最需要注意的
是个人的保护`因为矮个子特容易受伤.你们应该在最需要展现自己的时候来一记扣篮`你们
会成为英雄.
我身边的扣篮的实例:
我教练是个篮球运动员后来练了健美`2002扬州市健美亚军,体重84KG,身高1.78,可以扣
篮`因为他的腿部力量大`篮球又强`所以很轻松`虽然84KG.很强吧!所以身体素质是第一位
,对于先天没有天赋的人来说.
我,身高168,至尽未到170,(身高初中就这么高了`原来打过中锋)6年级暑假打球,高1暑
假是我的顶峰,摸高312CM,可以扣295CM左右的篮,正常的篮框我可以把球放进去.可以双手
摸框.大1才进校时,体育场外面的那个最低的框可以扣`但是后来由于身高,懒惰和朋友的离
去等等一直没怎么打过篮球,现在上篮已经不太灵活,球基本偷不进了`属于不会打球的了`
``立定跳远由2.80下降到2.30.现在上楼似乎都没什么力气`发胖了`由114斤到了130斤.所
以我的事例生动的说明了,做什么事情不能三心二意`要努力坚持下去.
房同学`我的好朋友`一起打了不少年篮球,现在在上海读书`身高182,基本可以扣正规篮
,力量不大,但身材非常好`跟腱非常长,所以可以扣,但据说现在也不打篮球了.
我的弹跳训练和安排(仅工参考)
1.初1的时候和朋友比摸高`后来又爱好了田径,所以短跑等等非常好`虽然我身材不高`但力
量很大`初1暑假的时候摸板是可以摸到下边沿,那条黑带
2.在家摸房顶,每次记录高度.初2时50米7秒,立定跳远240CM.初2暑假每天高负荷打球,早
中晚都打,弹跳练习和上篮练习`每天回家基本爬不起来`一个暑假弹跳长了10CM,可以接近
摸框.
3.初3为了体育中考`力量训练,每天肌肉保持酸痛`球每个星期周末打.弹跳继续保持训练`
虽然不多,但总能早保持中提高`初3暑假开始系统训练篮球但并不是弹跳并学会游泳.
4.高1尝试罚分线起跳上篮`平时经常和几个朋友在学校里摸高什么的.上篮被体育老师看到
`问我是不是才近来的体育生,我说不是`他很惊讶.
5.高1暑假安排:早上5点-8点篮球`中午12点-4点游泳,4点-7点打球,回家休息`有时吃完晚
饭出来再打.一暑假体重降低不少,保持在110斤左右`弹跳自然上去了``可以扣一般的篮了
.似乎是突然来到的礼物.
6.高2继续保持114斤左右`平淡度过``
7.高3学习紧张篮球没少打`体育也不错`立定跳远甚至到了2.80米`暑假开始出现网游,一暑
假没打球`上网了`生活开始没规律.
8.大学才进前几天打过球`扣过一次篮.后来选篮球队`大家各顾各的`我基本上没机会出手
`那些人动作太野蛮,加上一个暑假堕落生活,没有选中篮球队`不过最后我还是发泄地在那
个最高的篮球框里把球送了进去.
9.开始远离篮球,大概只打过几次篮球吧`虽然上篮球课,但也是没什么运动``现在基本成了
废物.也只能遥想
当年,独自悲叹:大学真是害死人啊!
第7条以后大家一定要作为反面教材!!如有雷同纯属巧合!
二、打篮球时,该如何进行扣篮
打篮球时，该如何进行扣篮？
打篮球的扣篮技巧和方法
1.起跳的高度要足够高。
灌篮时，对跳起的高度要求很高，如果达不上一定的高度，难以把篮球灌入框里，只有装进去了。因而当想灌篮时，要憋足了劲，一鼓作气的跳起来。
2.掌握起跳的时机。
除了起跳高度，掌握好起跳的时机也很重要，如果在篮底起跳，想要你较强的弹跳力，而如果跑着在篮筐前一米起跳，趁着拼劲能提升起跳的高度。
3.灌篮时要抓紧篮球。
在灌篮的一刹那，要赶紧篮球，不然手一滑，篮球就容易扣飞走了。假如你能一只手把握住篮球，那用一只手劈扣就没事了，用手指赶紧篮球，直接扣篮就可以。如果你的手不够大，抓不了篮球，可以用两手扣篮，那样较为妥当。
4.避免被别人封盖。
在快攻或传切相互配合时灌篮比较多，但要防备别人的防御，假如你和另一方与此同时起跳，高度差不多,那样再灌篮容易被封盖或影响。因而你需要半空中尽量闪躲，如果腰腹力量不足，可以把人体倾斜，避开别人的找打手就可以了。
5.找准扣篮点。
如果盲目跟风的把球扣进篮筐，容易把球扣飞走了，应当找准扣篮点，即尽量把球往触碰你的半侧篮筐里扣，那样球会应声入网，如果往离你远的半侧篮筐扣，容易把球打进篮筐沿上弹出来。
6.掌握灌篮时机。
打进行反击快攻时，同伴长发送给你球，可以趁机进行灌篮，十分涨幅气，但要特别注意不要走路了。此外在进行传切相互配合时，也是灌篮的好时机，把防御队员甩掉后，三步起来灌篮就好。
打蓝球扣杀控球技术技巧1.持球
使用五根手指持球，并将指头向内紧缩。在球落下来的一刻使用手掌心抓住。
2.躯干盘球
将球放到腰际回旋，这一操作的关键在於颜面朝前，同时双眼不必看着球，随后做顺时钟，逆数字时钟的盘球练习。
3.颈部盘球
将球沿着颈部围绕练习，这一练习一样颜面朝前，颈部切勿不能挪动，而且做正，反时针方向的交替练习。
4.单脚盘球
两脚分离而且重心点放低，持球在单脚一侧做盘球练习。双眼不必看球赛，并运用左.右腿做正.反时针方向的交替练习。
5.跨下前后左右抛球
两脚分离同时重心点放低。将球从正前方轻抛向后才，双手快速由后才抓住球，并将球轻抛回正前方，这般反复计时练习，试一试叁十秒可以进行几回。
6.膝部盘球
两脚略微看齐同时人体重心点放低，将球沿着两膝做盘球练习。双眼不必看球赛，并按正.反时针方向交替练习。
7.跨下8自行盘球
这也是单脚盘球的使用，将球沿着两脚在跨下做8字形的盘球，同时双眼不必看着球，并按正.反时针方向交替练习。
三、篮球如何学习扣篮
先练好弹跳吧！以下摘自百度知道：
美国纵跳计划美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
半蹲跳
第二项：抬脚尖（提踵） 1、首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地。 2、脚尖抬到最高点。 3、再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。
抬脚尖(提踵)
第三项：跳台阶 1、找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度。 2、尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上。 3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
跳台阶
第四项：纵跳 1、双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖. 2、只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚,膝盖尽量不弯曲 3、到地时,再迅速起跳,完成一次.
纵跳
第五项：脚尖跳 1、将脚尖抬到最高点, 2、用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm
脚尖跳
第六项：蹲跳（这一项只在星期三练习） 1、站立，怀抱篮球于胸前. 2、蹲下（半蹲）看前方，背直，台起脚尖，大腿须保持90°。 3、跳起8-13cm，一定要保持2的姿势。 4、着地，完成一下。 5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高美国最著名纵跳训练计划（Air Alert4）此计划需要先练习15周的训练，然后休息一个月，然后再练习Air Alert Advanced（需要6周）。前15周的练习，可以让弹跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm.有这么一句话；3分练，7分吃，这句话是针对健美而言的。对于AA4，我觉得是4分练，4分吃，2分休息。这三项只有全部做到位，你才能增加35CM的弹跳，有一项做不到位，你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助，所以不会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高，这是没有理论根据的，至少我练这计划没影响身高。有兴趣的朋友可以去AA4的官网
相关注意事项
一、饮食：关于饮食，每个人要根据自己的情况进行调节。朋友们上百度知道，搜索“健身饮食”，自己制定饮食计划。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。这里我就不多说了。可乐大家就不要喝了，它的害处自己上网查吧，弊大于利。二，训练：每个动作的做法，视频里都有示范，大家学着做就行。下面，我以第七周的周一为例，进行细致讲解。首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。（热身之后，要用拇指按摩膝盖骨，用来活动膝盖，具体动作视频里有）然后开始训练。（只有周三一共练习六项，其他天一共练习5项）先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。跳完以后尽量不休息，直接练第二项（后期的量很大，实在受不了的朋友，可以休息半分钟）然后练第2项Calf Raises（俗称提踵）先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。（每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等）然后练第三项，以此类推。每周的数据都要按照时间表进行变更。（注意，周三练习第六项的时候，无论每组做多少次，只有最后一次要全力起跳） Step ups俗称台阶，Thrust ups俗称纵跳，Burnouts俗称脚尖跳，Squat Hops俗称蹲跳。其实大家只要对照英文，看视频里的动作，就能一一对应上。三、休息；AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单，每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球，你就自己在家里按Air Alert 4的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球，练一次第七周的训练，这个你随便。这么做的目的就是Stay Active，保持活力。 ______训练当天最好不打球，让肌肉充分休息其实理论上，打球当天和训练当天要有48小时的间隔，所以我不提倡在训练期间打球，如果你实在忍受不了篮球的诱惑，那就在不训练的那天打球，打球的时候尽量不要累到自己的双腿。 _____有的朋友总是喜欢练几周以后，看看自己弹跳有没有长进，______首先，我只敢保证15周练完会有明显效果，前14周的弹跳是有赠有减的，如果你就是想看自己到底有没有进步，那你就每周日进行测试，测试的时候要热身，热身之后摸高摸5次，取最大值，就是你的训练成果。你会发现有的时候弹跳上升，有的时候弹跳下降，这是正常的。千万不要哪天心血来潮了才想起来测弹跳，那是没用的。补充： 1.你练计划的时候，热身运动，仔细活动膝盖，这两点一定要做到位 2.训练的时候，最好是穿鞋，无论你穿什么样的鞋。鞋底一定要有缓冲的能力（大部分的真品篮球鞋，都具备这个功能）把这两点都做到位，你的膝盖是不会有巨大损伤的 3.例：提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）.跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）
美国纵跳计划训练时间表
单周1.3.5练双周2.3.4练第一周：半蹲跳2组，20。提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）.跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15.脚尖跳1组，100.蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第二周：半蹲跳3组，20。提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）.跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20.脚尖跳1组，200.蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第三周：半蹲跳3组，25。提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）.跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25.脚尖跳1组，300.蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第四周：半蹲跳3组，30。提踵2组，25（双脚都完成25下才算1组）.跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30.脚尖跳2组，200.蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第五周：半蹲跳4组，25。提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）.跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35.脚尖跳2组，250.蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第六周：半蹲跳3组，35。提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）.跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40.脚尖跳2组，300.蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第七周：半蹲跳4组，30。提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）.跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50.脚尖跳2组，350.蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第八周：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!!第九周：半蹲跳3组，45。提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，60.脚尖跳4组，200.蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第十周：半蹲跳4组，40。提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，70.脚尖跳3组，300.蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第十一周：半蹲跳5组，40。提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，80.脚尖跳4组，250.蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第十二周：半蹲跳6组，40。提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）.跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，90.脚尖跳4组，275.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第十三周：半蹲跳7组，40。提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）.跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100.脚尖跳4组，300.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第十四周：半蹲跳8组，40。提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）.跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100.脚尖跳4组，350.蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第十五周：半蹲跳8组，50。提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）.跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳4组，50.脚尖跳5组，300.蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）这样算是整个训练的时间表了...
相关说明
_______下面讲一讲时间表怎么看。odd weeks意思是奇数周，就是指第1，3，5，7，9，11，13，15周；even weeks意思是偶数周，就是指第2，4，6，8，10，12，14周。奇数周每周1，3，5训练，其他天充分休息；偶数周每周2，3，4训练，其他天充分休息。前期训练量不大，后期量训练很大。所以到后期不要进行别的力量训练，要充分让身体休息。 ______sets意思是组数reps的意思是每组次数。训练的时候根据时间表进行数据的更换。第8周和第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能进行下肢训练，这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的，从左到右的顺序，就是你训练时动作的先后顺序。 _________第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air Alert Advanced的训练了。 Air Alert Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解； Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个cycle之间可以休息2--3分钟，以及做Leap ups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。（主要是因为，其他动作只有一组）以下是每个cycle的训练内容:首先，还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练Step Ups（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做15次，只练一组，然后练Leap Ups，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练Leap Ups，然后练Burnouts，然后练Thrust Ups这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。
